Často sa stáva, že sme unavení a napriek tomu musíme pracovať. Príčiny únavy môžu byť rôzne. Je dôležité ich rozpoznať. Riešenie symptómov môže pomôcť, ale má len krátkodobý účinok, ak nezacielime hlbšie k zdrojom. Ak sme unavení permanentne, riskujeme vyhorenie. Preto je dôležité rozpoznať zdroje našej únavy.

Zdroje psychickej záťaže

Ako prvý bod je teda určite potrebné rozoznať, čo za tým všetkým stojí. Psychickú pracovnú záťaž ovplyvňuje mnoho faktorov – samotná povaha práce, pracovné podmienky, v ktorých sa deň čo deň pohybujeme ako aj celkové pracovné prostredie. Môže ísť o organizačné faktory, ako je vysoká zodpovednosť, časová tieseň, opakujúce sa tie isté požiadavky, pracovné podmienky, v ktorých sa nachádzame – do nich zapadajú aj náhle udalosti, problémy s technikou, strety, konflikty, hluk alebo nedostatok čerstvého vzduchu a zelene. V neposlednom rade medzi zásadné vplyvy patria aj osobné zdroje, ako je naša fyzická indispozícia, nedostatok spánku, bolesť hlavy, choroba alebo nevoľnosť.  Všetky tieto faktory pôsobia na naše emócie, zmysly, celkové vnímanie, pozornosť atď. a tým ovplyvňujú a vyvolávajú stavy zvýšeného psychického napätia a únavy. (obr.1) Ak zistíte dôvody, prečo ste vlastne unavení, čiže správne rozpoznáte zdroje vašej únavy, už ste jedným krokom bližšie k riešeniu.

Tip pre vás: spíšte si najväčšie zdroje svojej únavy. Následne ich obodujte od 1-10. Ktorý zdroj vyšiel ako najsilnejší? Aké preventívne opatrenia voči nemu môžete zaviesť? Ak si dokážete odpovedať na to, čo vás unavuje najviac a čo z vás vysáva nadmieru energie, viete podniknúť kroky na zlepšenie a predchádzať rizikovým faktorom. Dopriať si viac prestávok, pestrejšiu stravu, viac vitamínov, možno šálku kávy s kolegom, prechádzku apod. – to sú len niektoré z podporných prvkov na vaše uvoľnenie. Ak únava pretrváva dlhší čas, je potrebné spozornieť. Môže ísť o stav smerujúci k vyhoreniu, teda k celkovej emocionálnej aj fyzickej vyčerpanosti. Určite to nepodceňujte a poraďte sa s odborníkom.

Vonkajšie ovplyvňuje vnútorné

Naše pracovné prostredie je ďalšou dôležitou čiastočkou puzzle psychickej pohody. Nie je len stolička v zborovni alebo v kabinete, chodba a katedra. Patrí do neho všetko materiálne okolo nás, priestorové riešenia celej budovy a jej okolia, druh zariadenia a jeho farebnosť, dostatok svetla a kyslíka, teda fyzické, chemické aj mikroklimatické podmienky. No nielen to. Zaraďujeme tam aj sociálne vzťahy. To všetko ovplyvňuje výsledky vašej práce, váš výkon, motiváciu, psychiku, bezpečnosť ako aj celé vaše zdravie, duševnú pohodu a teda aj to, či sa cítite unavení.

Čo môžete urobiť so svojím prostredím vy? Ako ho môžete ovplyvniť, upraviť, vylepšiť? Dokážete si zútulniť priestor, v ktorom ste väčšinu pracovného času?

Tip pre vás: „bunker odolnosti“ – váš pracovný priestor, v ktorom umiestnite predmety, ktoré na vás pôsobia ako powerbanky. Zeleň, fotky, obľúbená šálka s leňochodom, dcérkin obrázok, miska s ovocím, jesenná či jarná výzdoba apod. Pre každého je to niečo iné, no sú to drobnosti, ktoré nás dokážu potešiť a vytvoria nám prostredie, v ktorom sa cítime dobre a bezpečne. Tým pôsobia preventívne aj proti únave a stresu. Vonkajšie totiž jednoznačne a mocne ovplyvňuje naše vnútorné prežívanie.

Náročnosť verzus schopnosti

Niekedy sa môže za našou vyčerpanosťou skrývať aj nerovnováha medzi schopnosťami a náročnosťou úloh. Je dobré zistiť, nakoľko je využitý váš potenciál. Únavu totiž môžete cítiť vtedy, ak ste preťažení, ale paradoxne aj vtedy, ak ste nedostatočne vyťažení, teda cítite monotónnosť a nudu. Prehľadne to vidíme na obrázku 2.

Predpokladajme, že učiteľské povolanie vám spôsobuje skôr preťaženie ako nedostatočné vyťaženie, no niekedy sa môže stať, že ste až príliš ubití jednotvárnosťou vyučovacích hodín a učiva, ktoré musíte dokola vysvetľovať už po stýkrát a tak môžete zažívať únavu už len z toho, že si ráno pomyslíte, čo vás cez deň zas opäť čaká. Dôležité je nájsť rovnováhu medzi náročnosťou požiadaviek a vašimi schopnosťami. Maďarský psychológ Czíkszentmihály popísal tzv. stav flow, teda prúdenia, v ktorom zažívame práve vyššie popísanú rovnováhu. Zabúdame pritom na čas a necháme sa doslova unášať prúdom činnosti, ktorej sa práve venujeme. Následne nám to prinesie radosť, dobrý pocit a príval novej energie. Na obr. 3 vidíme, že flow môžeme dosiahnuť pri pomerne vysokých požiadavkách, ktoré sú na nás kladené, ale zároveň neprekračujú mieru našich schopností, ktoré sú na vysokej úrovni.

Ak sú úlohy príliš jednoduché a naše schopnosti nízke či stredné, cítime ľahostajnosť, apatiu, možno nudu aj únavu. Relaxovať môžeme pri ľahkých úlohách a vysokých schopnostiach. Úzkostne a veľmi unavene sa cítime, ak naše schopnosti nestačia na riešenia. Sebaistí a povzbudení, ak je naša „výzbroj“ dostatočne silná a primeraná úlohám. No „flow“ zažijeme len ak je oboje vysoké. To nás posúva ďalej a to nám prináša radosť.

Tip pre vás: Zodpovedzte si na otázku pri akých činnostiach v práci zažívate okamžiky „flow“. A čo vaši žiaci? Podporujete ich v tom, aby zažívali aj počas hodín takéto chvíľky? Učitelia a žiaci sú totiž prepojené nádoby. Navzájom sa často zrkadlia a ovplyvňujú viac ako si možno uvedomujeme. Zistite čo nadchýna a fascinuje vašich žiakov a zakomponujte to do svojho predmetu. Ich radosť a energia sa prenesie aj na vás.

Čo robiť, ak už som unavený?

Z dlhodobejšieho hľadiska tkvie riešenie našej únavy v objavení jej zdrojov a zameraní sa na efektívne stratégie rozvoja našich schopností aj schopností našich žiakov. Otázka ale znela, čo robiť, ak už sme unavení, ale musíme učiť. Čo nám môže pomôcť už v samotnej situácii vyťaženia? Z vyššie uvedeného vyplýva, že najlepšie je tomu predchádzať, teda využiť preventívne opatrenia, aby k únave ani nedošlo. No ak sa už objaví, nezúfajte. V živote sú diskomfortné, náročnejšie alebo obmedzujúce situácie práve tými, ktoré nás najviac posúvajú. Nedá sa očakávať od života, že bude bez problémov alebo ťažkostí. Deň čo deň zažívame nejaké tie straty a čelíme rôznym výzvam. A tak je to dobre. Berme to ako tréning športovca alebo ako dril skvelého klaviristu. Bez námahy by nič nedosiahli. Potrebujú sa v niečom aj premáhať. A tak sa aj nám stane, že budú ťažšie dni, zažijeme náročné životné udalosti, prikvačí nás kríza, časový tlak alebo choroba. Ak vylúčime totálnu nezhodu medzi nami zvoleným povolaním a našimi schopnosťami, ako aj neustále prepínanie našich zdrojov, môžeme ostať pokojní. Únava je totiž veľký dar. Je dôležitým

znamením. Ak by sme ju nemali, nepoznali by sme svoje hranice a nedokázali by sme tolerovať hranice iných. Je niečím podobným ako výstražné znamenie pred železničným priecestím. Chvíle únavy sú pre nás signálom spomaliť a zastaviť sa.  Nezameriavať sa príliš na výkon, ale uvedomiť si, že sme len ľudia. Doba, v ktorej žijeme nás neustále poháňa dosahovať méty a robiť si čiarky úspechov. Potrebujeme si zachovať nadhľad a prežívať obyčajnú „ľudskosť“ života. Základom je vždy sa pýtať na priority.

Ak sa cítite naozaj zle, nie je hanbou požiadať o pomoc, nájsť náhradné riešenie, úprimne to vyjadriť, prípadne si veci uľahčiť. Nerobiť veci za každú cenu cez hranicu svojich síl. V takýchto chvíľach môžete byť aj pre študentov príkladom. Majú totiž úžasnú príležitosť zažiť vás ako ľudí, ktorí majú aj svoje limity a nehanbia sa dať to najavo. Doslova im dávate návod ako byť slobodnými a neriešiť ľudské ohľady. Ak sa nehráte na superhrdinov, dávate im tým cennú lekciu do života.

Niekedy sa nám podarí premôcť sa a vykročiť napriek únave a vyčerpanosti, no niekedy nie. Pomôcť nám môže, ak vidíme zreteľne zmysel toho, čo robíme. Vtedy sa dokážeme ľahšie odpútať od seba. Vnímame viac tých druhých a to že sme tu pre nich. Takýto postoj nám môže dodať novú energiu a silu. Neraz som to sama zažila, keď som sa pred hodinou cítila úplne vyčerpaná a po nej plná nového elánu.

Tip pre vás: Ak už sa cítite pred hodinou unavený, skúste rýchlu pomoc vo forme doplnenia energie cez tekutiny, ovocie (najlepší je banán) alebo horkú čokoládu (vysoký obsah kakaa). Doprajte si čerstvý vzduch a veľa prirodzeného svetla. Pohyb – chôdza, naťahovanie, poskoky – môžu rozprúdiť krv a uvoľniť endorfíny. Prekrížte si na prsiach ruky a striedavo búchajte dlaňami po náprotivnej ruke  -aktivuje to prepojenie hemisfér. Urobte niečo inak ako zvyčajne – napr. začnite hodinu vtipom, otázkou na diskusiu alebo skupinovou prácou študentov. Aktivujte svaly na tvári tým, že sa budete tváriť tak, akoby vám bolo veľmi dobre a neboli ste unavení. Paul Eckman, ktorý sa zaoberal dlhé roky výskumom emócií zistil, že už aktiváciou takýchto svalov náš mozog dostáva signál na to, aby danú emóciu aj skutočne prežíval. Opäť sa dostávame k tomu, že vonkajšie silne ovplyvňuje to vnútorné.

Zmena perspektívy

Pomôckou na správne rozlišovanie situácií vedúcich k nadmernej únave môže byť aj zmena perspektívy. Skúste si predstaviť, čo by ste poradili vášmu kolegovi, keby cítil to, čo teraz vy. Možno touto zmenou perspektívy zistíte, že ste na seba až príliš prísny. Môžete namietať, že nechcete veľa zameškať z učiva, že si to nemôžete dovoliť. No je potrebné si zachovať nadhľad. Vo vyučovacom procese nejde len o vzdelávanie, ale aj o výchovu. Učiteľ je vzorom a autoritou, ktorú majú žiaci tendenciu napodobňovať. Posolstvo, ktoré odovzdávate by malo mať ľudské rozmery. Nie ste roboty, stroje ani automaty na kávu. Toto je možno chvíľa, v ktorej nielenže nič nezameškáte, ale naopak veľa získate – vo vzťahu so žiakmi, vo vlastnom utriedení si priorít, v spomalení tempa, v kultivácii svojej osobnosti aj osobnosti svojich študentov.

Tip pre vás: Skúste „reframing“ – prerámcovanie udalosti. Vsaďte to, čo sa vám deje do nového rámu. Namiesto čierneho rámika, v ktorom je práve vaša fotka, skúste žltú, zelenú alebo zlatistú a uvidíte, že obraz vám ukáže nové posolstvo. Pozrite na svoju situáciu zhora – akoby ste lietali nad miestom, kde sa nachádzate. Čo vidíte? A čo z pohľadu budúcnosti? O rok, dva, päť – v perspektíve času – aká je dôležitosť tohto okamžiku? Toho, či sa premôžete, či zľavíte z nárokov na seba alebo na svoje okolie, či zvolíte v dnešný deň inú formu vyučovania?

Záverečné zhrnutie

Záťažové situácie, s ktorými sa musí človek vyrovnávať môžu mať na jeho fyzické a duševné zdravie, ako aj na jeho úspech či neúspech rôzny vplyv. Tvoria prirodzenú súčasť života a sú nevyhnutné pre normálne fungovanie osobnosti, ako aj pre jej rast. Nebezpečnými sa stávajú, ak majú neúmernú intenzitu alebo sa kumulujú v obmedzenom časovom úseku. Okolnosti často nevieme ovplyvniť ani zmeniť  (musíme ísť vyučovať, aj keď sa cítime vyčerpaní). Čo ale môžeme zmeniť je naše myslenie, prístup a pohľad na danú situáciu. Je nevyhnutné identifikovať zdroje našej únavy a následne vieme podniknúť preventívne opatrenia do budúcnosti. Tie sa môžu týkať nás samotných, ako aj našich nadriadených a celkovej organizácie práce.

Na úrovni zamestnanca – učiteľa je ako prevencia dôležité:

• Self-manažment – sebapoznanie, dobré zadelenie času a práce, dopriať si dostatok spánku, odpočinku, prestávky, zmeny aktivít
• Zmena postojov – prerámcovanie, spolupráca, ľudskosť, empatia, nadhľad…
• Zdravá výživa,  dostatok pohybu, vitamínov, zdravý životný štýl, preventívne prehliadky
• Rovnováha medzi náročnosťou úloh a našimi schopnosťami – „flow“ okamžiky, kreativita…
• Úprava prostredia – vonkajšie ovplyvňuje vnútorné

Na úrovni zamestnávateľa a nadriadených je ako prevencia dôležité:

• Systematické prestávky (viac krátkych prestávok, možnosť zotavenia, chill out zóny, viac zelene, priestor na zmenu kanálu aktivity (park, bludiská, rebriny, fit lopty, hudba, krokovanie…)
• Tréning duševných a telesných výkonových predpokladov – workshopy, semináre, teambuildingy, neformálne stretnutia…
• Cieľavedomé vzdelávanie – ponuka dostupných možností – tréningy, koučingy, prednášky
• Určité stupne voľnosti – termíny, obsah práce, zapojenie do rozhodovania a návrhov
• Podpora – od nadriadených a kolegov – vytvoriť priestor a čas na rozhovory, diskusiu, prejavenie záujmu, ocenenie, pochvala…
• Detailná a prehľadná štruktúra úloh – systematickosť v práci, odbúranie časového tlaku
• Transparentnosť – spätná väzba, budovanie dôvery

Zdroje:

• Paul Eckman. 2015. Odhalené emoce.
• M. Csíkszentmihalyi. 2015. Flow.

Sériu UČITEĽOM pripravujeme v spolupráci so psychologičkou Mgr. Jarmilou Blahovou z MTF STU, ktorá odpovedá na otázky od učiteľov týkajúce sa duševného zdravia, časového manažmentu či osobného života učiteľa. Vaše otázky môžete posielať na adresu info@lifestarter.sk, predmet „Učiteľom„.