„Nepredstavujte si ako stláčate citrón, ani ako jeho šťava steká do čaju a niektoré kvapôčky vám tečú po ruke!“ – Nie, to nie je zaručený, jednoduchý návod na to, ako zaspávať s čistou hlavou. Je to pokus na úvod. Takže, ešte raz si prečítajte úvodnú vetu.

Dokázali ste to? Nepredstaviť si to? Povedala som to môjmu mužovi a pýtam sa ho: „No čo? Nepredstavil si si to?“ A on, že nie. „Fakt? Ako si to dokázal?“ „Povedala si, že nepredstavuj si, tak som si to rýchlo uvedomil a myslel som na plameň, ale musím priznať, že ten citrón a aj to jeho žmýkanie sa tam mihlo.“ (Plameň? Celkom kreatívne.J)  A to je presne ono. Ťažko nám je rozkázať si na niečo nemyslieť, mať „čistú hlavu“, ale to, čo môžeme je naše myšlienky presmerovať, čiže rozhodnúť sa, na čo chceme myslieť. Náš mozog totiž pracuje na plné obrátky a všetky vnemy spracúva. Možno sa nám pri čítaní prvej vety článku dokonca zvýšila produkcia slín, pretože predstava citróna to zvyčajne robí. Neurotransmitery už preniesli potrebný impulz. Skúsme to teda ešte inak. „Nemyslite na UFO reštauráciu na bratislavskom moste a na to, že sa zrazu naštartujú jej motory a ona odletí do vesmíru.“ 😀

Práve ste zistili, že je nemožné alebo len veľmi ťažko realizovateľné splniť túto moju požiadavku. Možno ste si to naopak veľmi živo predstavili a ešte sa pritom aj pousmiali, či nie? Ako totiž čítame slová alebo nám ich niekto hovorí, či my sami si ich opakujeme v mysli – ich obsah nám vstupuje do vedomia a máme ich v hlave. Ak si plne uvedomujeme čo nám druhý človek hovorí – už na to myslíme, už neuróny v našom mozgu prekladajú obsah a vysielajú inštrukcie. UFO reštauráciu nedokázal dokonca ani môj muž zahnať z mysle rýchlym sústredením sa na šípkový čaj, na ktorý hľadel na poličke. Vošla mu do hlavy a on vyhlásil: „To sa nedá. Ja neviem nemyslieť! :D“ (Som rada, čo vám poviem.J) Ale presne o tom to je a on to veľmi dobre vyjadril. Nevieme nemyslieť – to znamená, nevieme ovplyvniť to, čo vstupuje do našej mysle. Až po vstupe si vieme uvedomiť o čo ide a potom sa môžeme rozhodnúť, čo s tým spravíme. Ak by sme chceli, aby to do mysle nevstúpilo, nesmeli by sme to počuť, zažiť, vidieť. Najprv teda pokojne nechajme vstúpiť napr. danú predstavu UFO reštaurácie do našej mysle a až potom sa rozhodnime, čo s tým. Či daný obsah zosilníme ďalšími predstavami, komentármi, zdieľaním, diskusiami alebo v ňom nebudeme pokračovať, rozvíjať ho a postupne ho opustíme. V tom je naša slobodná voľba a za to máme zodpovednosť. Tu začína zóna našej kontroly.

Je samozrejme potrebné podotknúť, že môžeme značne ovplyvňovať aj to, čomu vlastne dovolíme, aby sme vnímali. V akom sa pohybujeme prostredí, s akými ľuďmi sa stýkame, na čo sa pozeráme, čo často sledujeme… To všetko náš mozog zaznamenáva. V tomto zmysle máme samozrejme zodpovednosť aj za to. Pri odpovedi na našu otázku ale predpokladajme, že ide o veci, ktoré sa týkajú nás ako učiteľov alebo zamestnancov – v pracovnom prostredí a to takých, ktorým sa nevieme vyhnúť a zažijeme ich počas nášho pracovného dňa. Takže ich vnímame a nevieme tomu zabrániť, aj keď sa  nám to nepáči. Naša kontrola začína, keď si to uvedomíme. Až potom sa môžeme rozhodnúť, ako s tým naložíme.

Uvedomenie vedie k lepšej kontrole

Zaspávať s čistou hlavou nám teda môže paradoxne pomôcť to, že budeme bdelí. V tom zmysle, že si počas dňa budeme všímať vstupujúce podnety. Nie je to nejaká zázračná technika, je to vlastne istá postupnosť krokov. Uvedomenie totiž vedie k možnosti lepšej kontroly. Večer, keď sa ukladáme k spánku sa nám často vynárajú predstavy toho, čo sme zažili počas dňa. Niekedy nás začnú prenasledovať aj výčitky. Vtedy je dôležité si uvedomiť, čo som mohol/mohla ovplyvniť a za čo mám vlastne zodpovednosť. Výčitky môžu byť aj oprávnené, no častokrát je to práve naopak. Vyčítame si niečo, za čo vlastne nemôžeme alebo čo sme nijako nemohli ovplyvniť. Treba teda rozpoznať podstatu. Mám morálnu zodpovednosť predovšetkým za to, čo je dôsledkom mojej slobodnej a vedomej voľby. Nemám plnú zodpovednosť za niečo, čo tým nie je (napr. nefungujúci internet počas hodiny, rozbité okno prudkým vetrom alebo padajúca omietka).

Rozhodnutie

Ak teda identifikujeme vstupný obsah a uvedomíme si, do akej miery siaha naša zodpovednosť,  môžeme sa rozhodnúť, čo s tým v danej chvíli môžeme urobiť. Môžeme sa napr. rozhodnúť pre nejaké konkrétne kroky, ktoré podnikneme na ďalší deň. Môžeme sa snažiť spracovať prežitú situáciu konštruktívnym spôsobom tým, že sa napríklad o tom s niekým pozhovárame, poradíme sa alebo to môžeme vyhodnotiť ako niečo, čo už nevieme zmeniť ani ovplyvniť a presmerujeme svoju pozornosť inam. Ak pociťujeme silné emócie týkajúce sa nejakého konfliktu, stretu alebo problému, ktorý sme zažili počas dňa alebo v minulosti a dané skutočnosti nás stále prenasledujú, je osožné ich pomenovať a rozhodnúť sa, čo s tým chceme spraviť. Či si to chceme predebatovať s daným človekom alebo to vyhodnotíme ako neefektívne a zvolíme stratégiu ústupu. Každopádne je dôležité rozhodnúť sa odpustiť. Skutočné odpustenie nám vie priniesť slobodu a doslova uvoľnenie z kŕčovitého zovretia prenasledujúcich myšlienok. Odpustiť neznamená súhlasiť s krivdou, ale oslobodiť sa od naviazanosti na negatívnu väzbu. Keď sa nám dotieravé myšlienky stále vracajú, skúsme tiež minimalizovať emócie, ktoré sa nám k nim pripájajú. Čím viac totiž daný obsah rozvíjame, hovoríme o ňom alebo si ho točíme v mysli dokola, pridávame si k nemu nové a nové asociácie, čiže pridružené predstavy. Tým ho zosilňujeme a on nás bude prenasledovať stále častejšie a intenzívnejšie. Dostaneme sa do bludnej špirály, ktorá bude čoraz väčšia.

Takže, čo najskôr po rozpoznaní vstupu daného obsahu do mysle, sa rozhodnime (pri negatívnom obsahu, ktorý nikam nevedie a nechceme ho rozvíjať), že ho nebudeme opakovane prežívať, aktivovať ani asociovať. Nemýľme si to s tým, že by fungovalo to, čo sme spomínali na začiatku a síce, že si rozkážeme nemyslieť na niečo. Tak to nejde. Potláčanie alebo vyháňanie myšlienok z vedomia nám pokoj neprinesie. Práve naopak, musíme si problém uvedomiť a následne prepnúť centrum pozornosti niekam inam – k inému obsahu. Môžeme si to pripraviť vopred. Keď tuším, že ma budú prenasledovať opäť myšlienky na prácu, rozhodnem sa, že pozornosť v danej chvíli zameriam na rodinu, deti, knihu, prírodu alebo na to, čím na druhý deň niekomu urobím radosť apod. Prepneme centrum svojej pozornosti k iným témam a tie budeme prežívať a aktivovať. Keďže kapacita našej pozornosti je obmedzená, na pôvodný obsah už nebudeme mať čas. Negatívne myšlienky odídu a nahradíme ich kvalitnejším obsahom.

Keď je problém spánok samotný

Dôležitý je ešte jeden aspekt. Možno sa vám už stalo, že po niekoľkých prebdených nociach, keď ste nevedeli zaspať, vás prepadli obavy, že sa to bude opakovať, že sa zasa nevyspíte a budete celý deň bez energie. A to je jeden z problémov, ktorý nám taktiež môže zabraňovať zaspávať s čistou hlavou. A ním je samotné sústredenie sa na spánok. Ak nevieme zaspať a zo všetkých síl sa snažíme si opakovať: „Musím zaspať! Nechcem na to už myslieť!“, povedie to k tomu, že už samotné tieto myšlienky nám zaspať zabránia. Spánok totiž znamená dokonalé uvoľnenie sa a to nevieme dosiahnuť vedomým úsilím a koncentráciou.  Nemôžeme chcieť zaspať silou, tak ako sa nedokážeme do niekoho zaľúbiť na želanie. Čím viac sa budeme sústrediť, tým horšie nám to pôjde. Ak sa k tomu pridruží ešte aj náš strach z toho, že sa situácia bude opäť v noci opakovať, uviazneme v pavučine našich očakávaní a čoraz viac sa do nich zamotáme. Náš strach má totiž tendenciu sa stupňovať. V tomto nám môže pomôcť tzv. „paradoxná intencia“, ktorú rozpracoval rakúsky psychiater Viktor Frankl. Popisuje mnohé prípady nespavosti, pri ktorých pomohlo „paradoxné želanie“ – snažiť sa nezaspať a zostať bdelý. Kŕčovitá snaha a sústredenie sa, doslova číhanie na spánok totiž zaspatiu zabraňujú. Namiesto toho nám Frankl radí myslieť na všetko, len nie na problém spánku či nespavosť. Podľa neho úmysel stráviť bezsennú noc, teda vedome sa zriecť spánku, stačí na to, aby sme zaručene zaspali. Stačí si dať predsavzatie, že dnes v noci nechcem spať, len sa dobre uvoľniť a myslieť napr. na poslednú dovolenku alebo na tú budúcu, a tento náš úmysel paradoxne k spánku povedie. Nie je to však všeliek a nefunguje zakaždým, príčinou porúch spánku môžu byť totiž rôzne zdroje (od fyziologických až po psychologické), no stojí to za pokus.

Nepriame cesty k dobrému spánku

Na záver ešte spomeňme, že dobrý spánok je dôsledkom mnohých faktorov. Efektívne nepriame cesty k zdravému spánku vedú aj cez ukľudnenie sa pred ním a zmysluplne prežitý celý deň. Moderné technológie a modré svetlo, ktoré nás obklopuje, často dávajú nášmu organizmu signály k bdeniu a narúšajú náš prirodzený biorytmus. Žlté svetlo naopak pomáha uložiť sa na spánok, jeho spektrum pripomína západ slnka. Dobrému spánku pomôže, ak sa počas dňa obklopíme sympatickými ľuďmi a budeme s nimi tráviť kvalitný čas, ak si budeme vyberať vo vedomí to kvalitné a dôsledne opúšťať to nekvalitné. Nejde to však ako mávnutím čarovného prútika, je to proces, tréning, spôsob života. Ako keď odhŕňate sneh, ktorý vám zavalil príjazdovú cestu. Cestičku po cestičke, lopatu po lopate, postupne. Nestačí jedenkrát, ani dvakrát, možno to bude 100x alebo aj viac. Nevzdávajte to, ak to hneď nepôjde hladko. Návyk si vybudujete až vytrvalým a opakovaným úsilím. Výsledkom takejto kontroly mysle nebude len schopnosť odkloniť pozornosť od nežiadúceho obsahu, ktorý vás znepokojuje a často vám nedovoľuje pokojne zaspať, ale aj silnejšia vôľa, sebakontrola, umenie nenechať sa obťažovať dotieravými myšlienkami, spokojný a zmysluplný život, kvalitný spánok a množstvo ďalších vecí.

Stručné zhrnutie

Na otázku ako zaspávať s čistou hlavou neexistuje jednoznačná a jednoduchá odpoveď. Každý z nás si pod „čistou hlavou“ môže predstaviť niečo iné. Ani zaspávanie a samotný spánok nie je nič všeobecné, čo v rovnakej miere, spôsobe a trvaní funguje pre všetkých. Sme jedinečné bytosti a každý z nás potrebuje iné minimum spánku. Nezáleží ani tak na dĺžke, ako skôr na kvalite a hĺbke spánku. Niektorí ľudia spia síce krátko, ale hlboko, iní dosiahnu maximum hĺbky spánku až nadránom. Platí však, že náš organizmus si spánok nevyhnutný na jeho fungovanie zvyčajne dokáže v každom prípade zabezpečiť. V tomto zmysle treba čerpať aj dôveru v naše telo a zbytočne sa nestresovať, ak sa nám zaspať nedarí. Pomôcť nám môže uvedomenie si vstupných myšlienok, ktoré nás oberajú o pokoj pri zaspávaní. Identifikovať ich a následne sa rozhodnúť, čo s nimi spravíme. Môžeme ich ďalej rozvíjať – ak sme napr. v tvorivom procese môže byť čas pred spánkom práve štádiom, kedy k nám prichádzajú riešenia, nápady, črtajú sa nové súvislosti – je dobré si ich zapísať. No ak vnímame, že prichádzajúce myšlienky sú len dokola sa točiacimi dotieravými muchami, rozhodnime sa radšej myslieť na niečo iné. Presmerujme vedome pozornosť na niečo kvalitnejšie a zmysluplnejšie. Napríklad na priateľov, ktorých zajtra navštívime a na to, čo im prinesieme, na cestu lesom alebo výlet na chatu. Môžeme si udalosti dňa – dobré aj horšie – nechať premietať pred naším vnútorným zrakom a snažiť sa vziať si z nich niečo pozitívne. Je to vždy osožnejšie ako starosti a problémy potláčať, vyháňať z vedomia a tým zosilňovať ich vplyv v nevedomí. To sa totiž môže následne prejaviť v nepokojnom spánku alebo v desivých nočných morách. Ak je pre nás problém samotné zaspávanie, skúsme využiť „paradoxnú intenciu“ a vydržať nezaspať, snažiť sa len uvoľniť. Ako povedal V. Frankl: „Keď nám túžba po spánku znemožňuje zaspať, rozhodnutie bdieť paradoxne k spánku povedie. Vtedy sa totiž neobávame nespavosti, a preto sme na najlepšej ceste, aby sme zaspali.“

Zdroje:

V. E. Frankl: Psychoterapia pre laika. Lúč. 2009.

D. Špok: Kontrola mysle. www.psychologie.cz. 2021

Sériu UČITEĽOM pripravujeme v spolupráci so psychologičkou Mgr. Jarmilou Blahovou z MTF STU, ktorá odpovedá na otázky od učiteľov týkajúce sa duševného zdravia, časového manažmentu či osobného života učiteľa. Vaše otázky môžete posielať na adresu info@lifestarter.sk, predmet „Učiteľom„.

Mgr. Jarmila Blahová

Som mama troch detí, manželka nožiara s 20 ročnou praxou v IT, vysokoškolská pegagogička pôsobiaca v Trnave… Na pedagogickej fakulte v Bratislave som vyštudovala odbor psychológia a anglický jazyk,  na RKCMBF UK teológiu a etiku. V mojej 20 ročnej praxi som si prešla od vyučovania na základnej škole, cez strednú, jazykovú až po vysokú. Práca s deťmi rôzneho veku ma vždy veľmi napĺňala, no najviac som sa našla v práci s dospelými. Mojím súčasným zameraním je hlavne psychológia, duševná hygiena a anglický jazyk. Popri práci sa venujem výskumu psychickej pracovnej záťaže, píšem články, maľujem puzdierka na nože :), nahrávam podcasty pre študentov alebo sa venujem záhradke. Mojou radosťou sú moje deti, manžel a krásy prírody, ktorá je pre mňa zdrojom veľkej inšpirácie. Veľmi rada čítam a medzi autorov, z ktorých aj najviac čerpám, patrí najmä Viktor Frankl, Daniel Goleman, Daniel Pink, Jaro Křivohlavý, Martin Seligman alebo Dalibor Špok.